各種減重方法比較：正念飲食無痛減重！
- Iyashi Studio
- Jan 5
- 9 min read
現代人生活忙碌，再加上外賣平台的普及，令都市人形成了每天點外賣的習慣。香港作為「美食天堂」，市面上大部份的外賣都是高油、高糖、高脂，令我們不知不覺間變得肥胖，甚至超重！但大家也不必過度害怕和擔憂，只要用對方法，也可以無痛健康減重！
其實減重有很多方法，隨著生活方式的變化和飲食習慣的影響，各種減重方法應運而生。在這篇文章中，我們將比較五種常見的減重方法，讓大家了解如何在無痛的情況下達到減重的效果！
減重方法大比拼
1. Keto生酮低碳飲食
Keto生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食方式。原理是透過極低的碳水化合物攝取量，讓身體進入生酮狀態，開始燃燒脂肪作為主要能量來源。這種飲食方式通常要求每日碳水化合物攝取量控制在20至50克之間，大部分的熱量來自於脂肪，少量來自蛋白質。
優點：
迅速減重：許多人在開始Keto飲食後，短期內會看到體重顯著下降，這主要是因為水分流失和脂肪燃燒。
降低食慾：不如道大家有沒有試過凌晨突然好想吃東西？但我們並不是真的肚餓，只是有一種好想吃東西的慾望。Keto這種高脂肪的飲食能夠更長時間地保持飽腹感，減少「口痕」而食零食的慾望，是非常好的減重方法！
缺點：
難以持續：由於飲食限制較嚴格，長期堅持可能會對許多人來說很困難。
健康風險：高脂肪的飲食可能會引發心血管疾病等健康問題，例如有可能增加體內壞膽固醇(LDL) 的水平，增加心血管疾病的風險，亦有機會因生酮飲食可能導致尿液中尿酸濃度升高而增加腎結石的風險。 不但如此，長時間的不均衡飲食更會引發肝臟問題，長期生酮飲食可能導致肝臟脂肪堆積。若年紀更大的人士實行生酮飲食，他們會因為鈣質攝取不足而比同埋人更容易患上骨質疏鬆。除了以上比較常見的疾病，Keto飲食更可能會引起酮流感，又名【 Keto Flu 】，在開始生酮飲食的初期，身體需要時間適應將脂肪作為主要能量來源，這段期間可能會出現頭痛、疲勞、噁心、嘔吐、腹瀉、便秘、脫水和電解質不平衡等不適症狀。
營養不均衡: 生酮飲食極度限制碳水化合物的攝取，可能導致缺乏某些重要的維生素和礦物質，如維生素B、維生素C、鈣、鎂、硒等。
2. 節食
節食是一種減少熱量攝取的減重方法，通常會設定每日的熱量上限，當熱量攝入少於每日總能量消耗時，會產生卡路里赤字，從而達到減重的效果。這種方法的關鍵在於控制飲食，並選擇低熱量的食物。
不少人為了追求現代審美觀念，紛紛跟從明星的極端減重方法。早前內地有明星分享了自己的極速減重方法，又名「五日斷食法」，包括液斷日、蛋斷日、肉斷日、果斷日，和菜斷日。
「蛋斷日」主要是以雞蛋為核心食物來進行飲食調整。這一天的食物選擇需要專注於蛋白質豐富且容易消化的食物。例如水煮蛋，荷包蛋，炒蛋。
「液斷日」這一天的飲食重點是以液體為主，給予身體提供必要的水分和輕盈的營養，同時不會增加太多的消化負擔，例如無糖蔬果汁，低脂豆漿，綠茶或草本茶。
「肉斷日」主要是以瘦肉類為基礎食物，這一天的目的是提供高品質的蛋白質，幫助身體維持能量並保持肌肉質量。這一天的食物選擇應該是清淡且富含營養的高蛋白食物，避免過多的調味或油脂。例如雞胸肉，魚類，海鮮類等。
「果斷日」重點是以低糖水果為主要食材，這一天的飲食主要是提供天然的維生素、礦物質和纖維，幫助身體進行輕鬆的排毒和自我調整。選擇的水果要富含營養，但不含過多的糖分。例如蘋果，火龍果，葡萄柚，藍莓，草莓。
「菜斷日」重點是以低卡且富含營養的蔬菜為主食，這一天的飲食設計是讓身體獲得足夠的纖維和微量營養素，同時保持清淡和輕盈的感覺。例如菠菜，生菜，黃瓜，花椰菜，蕃茄，蘆筍，芹菜。
這種飲食方式屬於極低熱量飲食，長期執行可能導致營養不均衡、肌肉流失、免疫力下降等健康問題。
優點：
簡單易行：節食不需要特別的食物或計畫，只需計算攝取的熱量即可。
靈活性高：可以根據個人的喜好選擇不同的食物，並不需要完全放棄某一類食物。
缺點：
可能導致營養不良：長期的熱量限制可能使身體缺乏必要的營養素，如蛋白質、維生素和礦物質，影響身體正常運作。蛋白質不足可能導致肌肉流失，影響身體機能和基礎代謝率。營養不良可能導致免疫力下降，增加感染和疾病的風險。
心理壓力：對食物的過度限制可能會導致焦慮和暴食行為。這種心理壓力可能會引致情緒不穩，導致血糖波動，引起情緒不穩定、易怒、焦慮等問題。過度節食也可能影響大腦中神經傳導物質的平衡，進一步影響情緒。
基礎代謝率下降: 節食減肥容易造成肌肉流失，而非脂肪流失，身體在節食過程中會降低基礎代謝率，以應對能量不足，這使得減肥效果難以持久。 當恢復正常飲食後，身體更容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存，身體仍然維持較低的代謝率，容易導致復胖。
對身體機能的潛在損害: 過度節食可能導致膽結石、骨質疏鬆、心律不整等問題。 長期節食也可能影響生殖系統和內分泌系統的正常運作。
3. 168減肥法
168減肥法又稱為間歇性禁食，指的是在一天的24小時內，16小時禁食，8小時進食。這種方法並不限制食物種類，而是控制進食時間。
優點：
相對容易實行：不需要特別的飲食計畫，只需遵循時間限制。
有助於新陳代謝：研究表明，間歇性禁食有助於提高新陳代謝率，促進脂肪燃燒，從而有助減重。
缺點：
可能影響社交生活：進食時間的限制可能會影響到社交場合的用餐安排。
不適合所有人：對於某些人來說，長時間禁食可能會引發不適。不適合168 斷食法的人群包括糖尿病患者，胃病患者，孕婦及哺乳期婦女（這些人群需要充足的營養來支持自身和胎兒或嬰兒的生長發育，不適合進行斷食），發育期青少年（他們也需要均衡的營養來支持生長，不宜進行168 斷食法），飲食失調症患者，心臟病患者，膽結石患者，肝臟功能不佳者雖然168減肥法對某些人可能有效，但對於女性，尤其是那些有經期不規律或正在嘗試懷孕的女性，需要謹慎考慮！
雖然168 斷食法可以作為一種減肥方法，但並非適合所有人，且存在一定的健康風險。
4. 代餐
代餐，又名meal replacement 是指用特定的飲食替代正餐，通常是低熱量的飲食產品，在控制熱量攝取，同時提供足夠的營養。這種是短期減重常見的減重方法, 常見的代餐形式有代餐奶昔、高蛋白飲品、濃湯、營養棒等。
需要注意的是，代餐並不能完全取代均衡飲食，應適量使用，並注意選擇營養均衡的代餐產品。
優點：
方便快捷：代餐產品容易攜帶，適合忙碌的人士。
控制熱量攝取：代餐產品一般設計為低熱量，便於控制每日的熱量攝取，更能精準及無痛地減重！
缺點：
缺乏營養：雖然代餐通常會添加一些維生素和礦物質，但很難完全取代天然食物中豐富的營養素，例如抗氧化劑、植物化學物質和纖維等，長期使用可能導致營養不良。
心理依賴：過度依賴代餐可能使人對食物產生不正常的依賴。
容易復胖： 代餐通常是為了快速減重而使用，如果沒有同時建立健康的飲食習慣和運動習慣，一旦停止使用代餐，很容易就會出現體重反彈的現象。
忽略健康飲食習慣： 長期依賴代餐可能會讓人忽略均衡飲食的重要性，以及培養良好的飲食習慣，例如多吃蔬菜水果、適量運動等，這些才是健康減重方法的根本。
成本較高： 優質的代餐產品通常價格不菲，長期使用對預算可能造成一定的壓力。市面上有林林總總的代餐牌子，包括Glam.D, ShakeBaby, Optmeal等，每一份的價錢由50港幣到150港幣不等。
代餐可以作為一種輔助性的減肥工具，但不能完全取代均衡的飲食和健康的生活方式。 如果想要長期維持健康體重，還是應該養成良好的飲食習慣，並搭配適當的運動。
5. 正念飲食
正念飲食是一種不僅關注飲食內容，還重視進食過程的方式。這種方法強調在進食時保持專注，充分感受食物的味道和質地，從而提高用餐的滿足感。
優點：
改善飲食習慣：正念飲食鼓勵人們細嚼慢嚥，從而增強對食物的享受，減少暴食行為。
提高自我意識：通過正念練習，人們能更好地瞭解自己的飲食需求和情緒，從而更健康地選擇食物。
無痛減重：正念飲食並不限制食物的種類，因此更容易長期堅持，達到持久的減重效果。
實踐正念飲食的方法：
1. 專注於用餐：避免在用餐時看電視或使用手機，專心享受食物。
2. 慢慢進食：細嚼慢嚥，給自己足夠的時間感受食物的味道。
3. 聆聽身體的需求：根據身體的飽腹感來決定何時停止進食，而不是依賴外部的時間表。
達到減重平台期怎麼辦？
體重停滯不降，也就是減肥平台期，是減重過程中很正常的現象。 要突破平台期，可以從調整飲食、運動、生活習慣等方面著手，重點在於讓身體重新適應新的刺激，避免身體習慣原有的模式。
調整飲食
重新評估飲食習慣: 檢視飲食記錄，看看是否有增加食物份量、攝取較多加工食品或減少蔬果攝取等情況，並加以改善。
減少熱量攝取: 在不影響健康的前提下，可以進一步減少每日熱量攝取，但每日攝取不應低於1200卡路里，以免影響身體機能。
改變飲食模式: 嘗試間歇性斷食或安排欺騙餐，讓身體有新的刺激，避免身體適應。
增加蛋白質攝取: 蛋白質有助於增加飽足感，也能幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。
調整食物種類: 嘗試轉換不同的食物種類，例如將主食從麵包改為通粉或麥皮，或是將肉類替換為雞肉或海鮮，避免長期攝取相同的食物。
多喝水: 每天喝足夠的水，促進新陳代謝和營養吸收。
調整運動
增加運動強度: 除了有氧運動，可以加入重訓等無氧運動，增加肌肉量，提高基礎代謝率。
改變運動方式:嘗試不同的運動方式，例如從跑步改為游泳，或是加入間歇訓練，增加運動的樂趣和刺激，避免身體適應。
增加運動量:除了固定運動時間，也可以增加日常活動量，例如多走路、多做家事等。
調整生活習慣
規律作息: 保持規律的睡眠時間，有助於維持良好的代謝。
減少壓力: 壓力過大也可能影響減重效果，可以透過運動、冥想等方式來減輕壓力。
記錄飲食和運動: 記錄每日飲食和運動情況，有助於了解自己的飲食習慣和運動效果，及時調整。
對於追求持久減重方法的人來說，正念飲食絕對是一種無痛且可持續的方法！它不僅能幫助人們更健康地飲食，還能改善與食物的關係，讓減重過程變得更加愉快和輕鬆！
無論你選擇哪種減重方法，最重要的是找到適合自己的方式，並保持健康的生活習慣。若有關健康減重的問題，亦可諮詢家庭醫生或營養師，踏上無痛減重之路！有關正念飲食更多介紹，可看這篇：甚麼是正念飲食？能夠「想吃就吃」的健康飲食秘密，而想練習實用的正念飲食技巧，可看這裡：研究發現「這個」減肥方法，讓受試者無痛輕鬆減肥！ 。
Comments