情緒跟健康飲食的關聯：為甚麼壞情緒會導致暴飲暴食？

在現代的生活節奏中，情緒與飲食之間的聯繫變得越來越顯著。許多人在面對壓力、焦慮或抑鬱等情緒時，常常會選擇進食大量食物來尋求安慰，這種行為被稱為暴飲暴食。這種行為被稱為情緒性進食，通常會導致選擇高熱量、高糖分的食物，繼而造成暴飲暴食的情況。不少人會選擇自己的​​「安慰食品」或「療癒食物」，又名 comfort food ，它是指那些能帶來情感慰藉、舒緩壓力或勾起美好回憶的食物。 但正正就是因為「療癒食物」能帶給我們快樂和安全感，遇到負面情緒的我們便會不自覺地進食很多，導致出現了暴飲暴食的行為。我們必須正視暴飲暴食的行為，因為情緒和健康有密不可分的關係，長遠而言，不健康的飲食習慣可能會危害身體健康！

心情不好會暴飲暴食⋯⋯你也有情緒化進食的問題嗎？

情緒與腸道健康的關係

相信不少人也聽過腸道是人類的「第二大腦」。腸道中的微生物群可以影響情緒和心理健康，反過來，情緒狀態也能影響腸道的健康。一些研究表明，壞情緒可能導致腸道微生物失衡，進一步影響消化和整體健康。所以情緒狀態不僅僅影響心理健康，還會影響腸道功能！腸道之所以被稱為「第二大腦」，因為它與大腦之間存在密切的聯繫。當人們感到焦慮或抑鬱時，腸道的健康狀態可能會受到影響，導致消化不良、腹脹等問題。這j就是為什麼有人會在考試或比賽是經常需要上洗手間的原因。當我們遇到難題或困境，有些人會感到緊張而肚痛，甚至出現肚痾和反胃的徵狀。亦有不少「打工仔」在面臨工作壓力時，經常感到胃部不適，消化不良，這使得他們養成不規律的飲食習慣和更傾向於尋找高熱量的食物來獲得安慰和快樂感。

健康飲食如何改善情緒

健康的飲食習慣不僅能提供身體所需的營養，還能在一定程度上改善情緒，重點在於穩定血糖、攝取關鍵營養素。研究顯示，減少精製糖和加工食品等發炎性食物，以及進食富含色胺酸、Omega-3、維生素B群、鎂的食物，有助於維持神經系統健康。色胺酸的食物來源包括雞蛋、乳製品（如牛奶、乳酪）、豆製品（如豆腐、豆漿）、堅果（如核桃、杏仁）、香蕉和燕麥。Omega-3脂肪酸的食物（如三文魚、鯖魚、沙丁魚等魚類和堅果）和富含纖維的水果和蔬菜，能夠降低焦慮和抑鬱的風險。維生素B的食物來源包括全穀類、綠葉蔬菜（如菠菜）、豆類、蛋、肉類和魚類，而鎂的食物來源包括堅果、種子（如南瓜籽、葵花籽）和深綠色蔬菜（如菠菜）。以上食物有助於穩定情緒、降低焦慮，並促進睡眠！作為一個上班族和學生，之前經常因為學業和工作壓力而感到焦慮和沮喪。在營養師的建議下，我開始吃多一點三文魚和蔬菜，結果發現自己的心情有了顯著的改善，變得更加樂觀！

壞情緒與暴飲暴食的關聯

俗語有云，化悲憤為食量。這就「情緒化飲食」，又名 emotional eating，並非為了解決肚餓這種生理需要，而是因受到負面情緒影響而導致非理性進食。如前所述，壞情緒會促使人們尋找食物來獲得短暫的快感，這種行為常常是出於情緒上的需求，而不是生理上的饑餓。所以，消極情緒與暴飲暴食之間存在著密切的聯繫！許多人在情緒低落時，會不自覺地尋求食物的安慰。這種行為往往是由於對快樂的渴望以及對現實壓力的逃避。這就是為什麼人在經歷失戀後會感到極度沮喪，然而開始不停地吃零食，最終導致體重增加和健康問題。另外，現代人生活壓力大，經常靠吃來獎勵和犒賞自己，這也讓情緒性飲食漸漸成為飲食失調和肥胖的原因之一。這種情況在許多人身上都會發生，讓人陷入惡性循環。

如何透過控制情緒改善飲食習慣

控制以及改善情緒的第一步就是改善自己的思維和想法。我們需要保持正面思維，切勿對個人飲食控制過於嚴格，例如經常對自己說：「明明我肚子不餓但我卻忍不住偷吃零食，我真是無用。」這種想法往往會導致消極情緒，並使自己產生自暴自棄的態度。其實控制情緒改善飲食習慣也有很多方法，可以嘗試培養「正念飲食」，學習在用餐時專注於食物本身，放慢進食速度，並覺察身體的飢餓與飽足感。 同時，維持穩定的血糖（選擇高纖、低GI食物）、均衡的營養攝取（蛋白質、健康脂肪、複合碳水化合物），並尋找替代性的情緒舒緩方式，而非依賴食物，都能幫助改善情緒性飲食，重拾對飲食的自主權。另外亦可以創造寧靜的用餐環境，關閉電視和電子產品，在用餐時專注於食物的色彩、味道和質地。 此外，放慢進食速度也有助改善飲食習慣，小口進食，並仔細咀嚼，學習將筷子放下十到十五秒，感受當下的飽足感。最後，時刻留意身體信號，身體的飢餓感與飽足感，問自己「現在是幾分飽？」這樣便能避免過度進食！

另一個控制和舒緩情緒的活動就是運動！當負面情緒出現時，食量可能會隨之增加，這時可以嘗試進行運動、靜觀飲食或參加群體活動，以幫助自己產生正面情緒，從而緩解負面情緒。適度的運動可以釋放內啡肽，提升情緒，減少飲食的衝動。

最重要的就是自我認同，若你自己也質疑自己，誰又會認向你？每個人都是獨一無二的個體，擁有各自的優點，總有值得被欣賞的地方。請重視自己的需求和感受，不要過於在意別人的看法，亦不要通過控制飲食來迎合社會的審美標準。但是如果情緒化飲食的情況持續並嚴重影響生活，建議尋求精神科專科醫生、註冊營養師或註冊臨床心理學家的專業幫助，以提供有效專業的意見與指導，降低暴飲暴食的風險。

給正在經歷情緒和飲食困擾的你

其實偶爾暴飲暴食是很正常的，因為進食是我們發洩情緒的其中一個渠道，不必對自己過分苛刻！反而在暴飲暴食過後，我們需要做的是正視自己壓力的來源，並不是為自己剛才暴飲暴食的行為懺悔。學習情緒管理技巧，便能避免長期暴飲暴食。可以和朋友一起冥想、運動甚至躺在家裏放空腦袋發呆也是調節情緒的好方法！這可以幫助減少情緒性進食的傾向，進一步改善情緒，打破暴飲暴食的循環。最後，給看到這裡的你一個大大的擁抱，你已經很棒了！接下來你們要做的是調節飲食和情緒，好好生活下去吧！